Duelo: Emociones que necesitamos atravesar, no etapas que debemos superar

Negación, rabia, culpa, tristeza, reconstrucción… ¿Existen realmente las fases del duelo?

Cuando perdemos a alguien importante no solo perdemos su presencia. También cambia una parte de nuestra vida cotidiana: las conversaciones, las rutinas, los planes compartidos, determinados lugares y, en ocasiones, incluso nuestra propia identidad. Por eso el duelo no consiste simplemente en “estar triste”. Es un proceso de adaptación a una realidad que no hemos elegido y en el que pueden aparecer emociones muy diferentes, algunas incluso contradictorias.

Durante años hemos hablado de las conocidas fases del duelo. El modelo clásico de Elisabeth Kübler-Ross ayudó enormemente a comprender las reacciones emocionales relacionadas con la muerte y la pérdida. Posteriormente, otros modelos han ampliado esta mirada y han puesto de manifiesto algo fundamental: no todas las personas pasan por las mismas fases, ni lo hacen necesariamente en el mismo orden.

Por eso, en lugar de imaginar el duelo como una escalera que tenemos que subir peldaño a peldaño, me gusta entenderlo como un paisaje emocional por el que nos vamos moviendo.

Hay días de tristeza. Otros de enfado. Momentos de incredulidad. Días en los que volvemos a disfrutar y, de repente, una canción nos devuelve temporalmente al dolor.

Y todo ello puede formar parte del mismo proceso.

Cuando la cabeza lo sabe, pero emocionalmente todavía no podemos creerlo

1. Después de una muerte podemos saber perfectamente qué ha sucedido y, sin embargo, durante algunos momentos sentir que esa persona sigue estando. Podemos pensar en llamarla. Creer por unos segundos que escuchamos sus pasos. Esperar inconscientemente que entre por la puerta. Despertarnos y tardar unos instantes en recordar lo ocurrido. Esta sensación de incredulidad puede resultar desconcertante, pero no significa necesariamente que estemos negando la realidad de una manera problemática.

La pérdida necesita ser comprendida racionalmente, pero también incorporada emocionalmente. Y ambas cosas no siempre ocurren al mismo tiempo.

La negación o incredulidad puede actuar inicialmente como una forma de amortiguar el impacto de una realidad emocional demasiado intensa. No siempre necesitamos entender inmediatamente lo ocurrido. A veces necesitamos tiempo para poder soportar lo que significa.

Rabia: una emoción del duelo de la que hablamos poco

“¿Por qué tuvo que pasar?”

“¿Por qué no hicieron más?”

“¿Por qué no me avisaron antes?”

“¿Por qué precisamente él?”

La rabia puede dirigirse hacia muchas personas: profesionales sanitarios, familiares, amigos, Dios, la vida, nosotros mismos e incluso hacia la persona que ha muerto. Y entonces puede aparecer algo todavía más difícil: sentirnos culpables por estar enfadados.

Socialmente toleramos mucho mejor la tristeza que la ira. Parece comprensible llorar a alguien, pero resulta más difícil aceptar que podamos estar enfadados con esa misma persona. Sin embargo, las emociones no aparecen porque decidamos tenerlas. En muchas ocasiones, debajo de la rabia encontramos impotencia, frustración, sensación de injusticia y un profundo dolor. En lugar de preguntarnos: “¿Por qué estoy sintiendo esto?” puede resultar más útil preguntarnos: “¿Qué está intentando expresar este enfado?”

La culpa: cuando el duelo se llena de “debería haber…

Esta es una de las emociones que más frecuentemente necesitan ser trabajadas. Después de una muerte nuestra mente puede comenzar a revisar el pasado: “Debería haber estado más pendiente”, “Tenía que haber insistido para que fuera al médico”, “Aquel día no fui a verle”,  “No me despedí como hubiera querido”, “No le dije suficientemente cuánto le quería”

El problema es que estamos analizando decisiones tomadas entonces utilizando toda la información que conocemos ahora. Y eso puede generar una enorme injusticia hacia nosotros mismos. Es importante diferenciar la existencia de una responsabilidad objetiva de la culpa emocional. En el duelo, son frecuentes también las culpas relacionadas con las circunstancias de la muerte, con el vínculo o con nuestro entorno. Una pregunta puede ayudarnos a empezar a mirar el pasado de otra manera: Con lo que sabías en aquel momento y con los recursos que tenías entonces, ¿realmente podías haber actuado de otra forma?

Trabajar la culpa no significa convencernos rápidamente de que “no hicimos nada mal”.

Significa comprenderla, contextualizarla y poder mirarnos con mayor compasión.

Los “¿y si…?”: nuestro intento de cambiar mentalmente el pasado

Muy cerca de la culpa aparece otra experiencia. La negociación. “¿Y si hubiésemos ido a otro hospital?”, “¿Y si hubiera insistido un poco más?”,“¿Y si aquel día no hubiese salido?”

“Daría cualquier cosa por poder volver atrás.” Nuestra mente intenta crear una realidad alternativa en la que el desenlace pudiera haber sido diferente. ¿Por qué? Porque aceptar que determinadas cosas escapan completamente a nuestro control resulta enormemente difícil. Estos pensamientos no necesitan ser eliminados inmediatamente. Necesitan ser comprendidos y acompañados para que no terminen convirtiéndose en una rumiación permanente. Te propongo explorar qué necesidad emocional existe detrás de esos pactos y pensamientos. Con el tiempo, la pregunta puede transformarse: ya no tanto: “¿Qué podría haber hecho para evitarlo?” sino: “¿Qué necesito ahora para aprender a vivir con lo ocurrido?”

Tristeza: no todo lo que duele necesita desaparecer

Hay un momento en el que la ausencia empieza a sentirse de una forma diferente. La persona no está. Y empezamos a comprender todo lo que significa que no esté. Puede aparecer llanto, cansancio, falta de concentración, alteraciones del sueño, menor interés por determinadas actividades o una profunda sensación de vacío. También podemos necesitar estar solos. El problema aparece cuando nuestro entorno comienza a tener prisa: “Tienes que salir”, “Intenta distraerte”, “Ya ha pasado bastante tiempo”, “Tienes que ser fuerte”. Probablemente sean frases pronunciadas desde el cariño. Pero pueden transmitir involuntariamente un mensaje:

“Ya deberías estar mejor.” Y en el duelo no existe un “ya deberías”. La tristeza necesita encontrar espacios en los que pueda ser expresada sin que nadie intente corregirla inmediatamente. Precisamente permitirla y expresarla puede favorecer su transformación.

A veces no necesitamos que alguien nos quite la tristeza. Necesitamos que pueda permanecer a nuestro lado mientras estamos tristes.

Los recuerdos también cambian

Al principio, una fotografía puede resultar insoportable. Una canción puede obligarnos a apagar la radio. Un lugar puede parecernos imposible de visitar. Con el tiempo, algunos de esos mismos recuerdos empiezan a producir sensaciones diferentes. Seguimos sintiendo tristeza, pero junto a ella puede aparecer ternura. Incluso podemos sonreír recordando alguna anécdota. Esto es importante: sonreír al recordar no significa querer menos. El objetivo del duelo no debería ser conseguir recordar sin sentir absolutamente nada. Quizá sea algo diferente: poder recordar sin que el recuerdo nos destruya cada vez.

Volver a vivir también puede generar culpa

Esta parte me parece especialmente importante porque muchas personas no esperan sentirla.

Después de meses difíciles, un día nos reímos. Y nos sentimos mal. Hacemos un viaje. Y pensamos en la persona que no puede hacerlo. Salimos a cenar y durante dos horas no pensamos en nuestra pérdida. Y al regresar a casa aparece la culpa. “¿Cómo puedo estar disfrutando si esa persona ha muerto?” Volver a sentir bienestar puede vivirse inicialmente casi como una traición. Pero reconstruir nuestra vida no significa abandonar a quien hemos perdido. La reconstrucción implica recuperar progresivamente actividades, relaciones, decisiones y proyectos. También puede obligarnos a responder una pregunta mucho más profunda: ¿Quién soy ahora después de esta pérdida? Porque algunas pérdidas modifican nuestra identidad y necesitamos aprender a reconocernos en una vida diferente.

No me gusta hablar de “superar” un duelo

“Ya lo superarás”, “Hay que pasar página”, “Tienes que cerrar esa etapa” Son expresiones habituales. Pero pueden transmitir la idea de que elaborar correctamente un duelo consiste en conseguir dejar atrás a la persona que murió. Prefiero hablar de integración. Integrar significa poder hacer un espacio a esa ausencia dentro de nuestra nueva vida. La relación cambia porque ya no existe físicamente de la misma manera, pero el vínculo puede continuar a través de los recuerdos, valores, aprendizajes, fotografías, conversaciones, pequeños rituales familiares o decisiones que forman parte de nuestra historia. Integrar no equivale a resignarse ni a olvidar, sino a encontrar un lugar para lo perdido dentro de una vida que continúa. No necesitamos olvidar a alguien para poder continuar viviendo. 

El duelo no es una línea recta 

Esta sería una de las ideas principales que me gustaría que recordaras después de leer este artículo. Puedes estar reconstruyendo tu vida y volver a sentir una tristeza intensa. Puedes disfrutar de unas vacaciones y llorar al escuchar una canción. Puedes pensar que has avanzado muchísimo y que un aniversario te remueva profundamente. No significa necesariamente que estés retrocediendo. Significa que los vínculos importantes dejan huella. Por eso las denominadas fases pueden ayudarnos a poner nombre a lo que sentimos, pero nunca deberían utilizarse para decidir si una persona está haciendo bien o mal su duelo.

Una pequeña herramienta: el mapa de mi duelo

No intentes identificar “en qué fase estás”.

Prueba algo diferente.

Durante una semana, al final del día, pregúntate:

• ¿Qué emoción ha estado más presente hoy?
• ¿Qué situación la ha activado?
• ¿Qué pensamiento apareció?
• ¿Qué necesitaba en ese momento?
• ¿Qué me ayudó, aunque fuera un poco?

Quizá descubras algo importante: Que tu duelo no tiene una sola emoción. Puede haber tristeza y agradecimiento. Rabia y amor. Culpa y ternura. Dolor y momentos de bienestar.

Las emociones aparentemente contradictorias pueden convivir.

Muchas veces queremos ayudar y no sabemos qué decir. No necesitamos encontrar una frase perfecta. En ocasiones ayuda más escuchar que aconsejar.

¿Cuándo puede ser útil pedir ayuda psicológica?

El duelo forma parte de la experiencia humana y sentir dolor después de una pérdida no significa estar enfermo. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar acompañamiento profesional. Especialmente cuando sienten que el sufrimiento resulta difícil de sostener, la culpa se vuelve persistente, aparecen recuerdos especialmente perturbadores, existe una evitación muy intensa de todo lo relacionado con la pérdida o resulta muy difícil recuperar progresivamente el funcionamiento cotidiano. Pero tampoco es necesario esperar a encontrarse al límite.

A veces buscamos ayuda simplemente porque necesitamos un lugar en el que poder decir:

“Esto es lo que me está pasando.” Sin tener que aparentar que estamos mejor. Sin preocuparnos por cansar a nuestra familia. Sin sentirnos juzgados.

No existe una única manera de hacer un duelo. Ni un tiempo exacto. Ni una sucesión obligatoria de fases. Cada persona llega a la pérdida con una historia, una relación, unos recursos y unas circunstancias diferentes. Quizá por eso el objetivo no sea “dejar atrás” a quien hemos perdido. Puede consistir en algo mucho más humano: aprender a continuar llevando con nosotros una parte de aquello que amamos. El dolor puede cambiar. Los recuerdos pueden cambiar. Nuestra vida puede volver a crecer alrededor de la ausencia.

Y un día podemos descubrir que recordar sigue emocionándonos, pero ya no nos rompe de la misma manera. Eso también es elaborar un duelo.

Si estás atravesando un duelo no tienes que hacerlo de una manera determinada ni cumplir los tiempos que otras personas esperan de ti. Si sientes que necesitas un espacio profesional para comprender tus emociones, trabajar la culpa, afrontar una pérdida o encontrar una manera de reconstruir tu vida, el acompañamiento psicológico puede ayudarte a recorrer ese proceso respetando tu historia y tu propio ritmo.

Ana Rodríguez García
Psicóloga Sanitaria
Atención psicológica presencial y online